Baris barbel di atas kepala adalah latihan yang bagus untuk otot latissimus dorsi, lebih fokus pada ketebalan otot latissimus dorsi dan melatih bagian bawah otot latissimus dorsi.Saat melakukan barbel dayung, Anda perlu membungkuk ke sudut tertentu untuk mendapatkan latihan yang lebih baik, tetapi bagi orang dengan stabilitas tulang belakang lumbar yang buruk atau cedera lumbar, mendayung barbel membungkuk adalah gerakan yang lebih sulit untuk diselesaikan.
Jika Anda memiliki masalah dengan tulang belakang lumbar Anda, lebih baik tidak melakukan dayung barbel di atas kepala, terutama jika Anda memiliki masalah tulang belakang lumbar yang serius.Jika Anda hanya mengalami sedikit nyeri pada otot lumbal, Anda perlu mengubah beberapa detail gerakan atau menggunakan bangku miring ke atas untuk menyelesaikan gerakan saat Anda melakukan gerakan ini.
Pertama-tama, saya ingin memperkenalkan mengapa Anda merasakan sakit punggung bagian bawah saat membungkuk di atas barbel.
1. Pinggang tidak lurus.Baris barbel di atas kepala mengharuskan punggung bawah benar-benar lurus dan pada dasarnya tetap diam.Ketika punggung bagian bawah tidak lurus atau terlalu banyak bergerak, tulang belakang lumbar mendapat tekanan lebih, yang dapat menyebabkan nyeri punggung bawah dari waktu ke waktu.
Tulang belakang lumbal tidak lurus, terutama berolahraga tanpa memperhatikan postur tubuh, bagian dari kemiringan panggul anterior dari olahragawan dalam mendayung barbel rawan adalah karena tidak ada penyesuaian sudut panggul yang tepat waktu, mengakibatkan latihan lumbar tulang belakang yang berlebihan ke depan, juga akan menyebabkan nyeri pinggang.
2. Latihan barbel di titik rendah terlalu jauh dari kaki, mengakibatkan tulang belakang lumbal menanggung tekanan lebih.Pada titik rendah ketika lengan dan tanah pada dasarnya tegak lurus, jarak antara barbel dan tubuh serta sudut miring berhubungan erat dengan sudut miring, semakin besar sudut miring, barbel semakin jauh dari kaki.Namun, beberapa olahragawan untuk mengejar aksi stroke yang lebih besar, dengan sudut miring yang tidak terlalu besar juga akan dengan sengaja menjauhkan barbel dari kaki, mengakibatkan tekanan yang lebih besar pada tulang belakang lumbar, yang pada waktunya menyebabkan nyeri punggung bawah.
3. Berat barbel terlalu besar, lebih dari kapasitas tulang belakang lumbar.Dalam hal gerakan standar dan kekuatan otot yang kuat, semakin besar bobotnya, semakin baik efek latihannya.Banyak orang untuk meningkatkan efek latihan, mengejar berat badan, mengabaikan standar gerakan dan kekuatan otot.Berat barbel saat mendayung melebihi kapasitas tulang belakang dan otot lumbar, yang lama kelamaan akan menyebabkan nyeri pinggang.
Selain beban yang terlalu berat saat berolahraga, intensitas dan durasi latihan juga bisa menyebabkan nyeri pada punggung bagian bawah.
Berikut adalah beberapa metode latihan khusus.
1. Jadikan gerakan standar.Lurus punggung bawah harus memperhatikan posisi relatif tulang belakang lumbar dan panggul, sisi menghadap cermin untuk mengamati punggung bawah mereka lurus, Anda juga dapat mencari senam berpengalaman depan dan samping untuk mengamati punggung lurus mereka sendiri.
2. Sesuaikan sudut tekukan.Pemula dapat membungkuk 30-45 derajat, olahragawan berpengalaman membungkuk 45-60 derajat, olahragawan yang sangat berpengalaman dapat menggunakan sudut membungkuk yang lebih besar, seperti mendekati 90 derajat.Nyeri punggung bagian bawah atau ketidaknyamanan dapat sesuai untuk mengangkat tubuh untuk mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah.
3. Bawa barbel sedekat mungkin ke tubuh untuk mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah.Meskipun jarak antara barbel dan kaki pada titik rendah terkait dengan sudut penurunan, bila ada rasa tidak nyaman atau nyeri pada pinggang, mengurangi jarak antara barbel dan kaki secara tepat dapat meredakan nyeri dan ketidaknyamanan pada pinggang secara signifikan.Meskipun beberapa orang percaya bahwa peningkatan jarak yang tepat antara barbel dan kaki pada titik rendah dapat meningkatkan efektivitas latihan, tetapi premis peningkatan jarak harus menjadi standar gerakan, pinggang dapat menahan tekanan ini, dan gerakannya standar, dan perasaan kekuatan otot sangat jelas.Kalau tidak, itu hanya akan menyebabkan cedera pada berolahraga.
4. Kurangi berat barbel dengan tepat atau ganti tindakan.Biasanya mengurangi berat peralatan akan mengurangi efek latihan, tetapi untuk pinggang yang sakit atau tidak nyaman berolahraga, mengurangi berat peralatan adalah cara terakhir.
Mengubah gerakan juga merupakan cara yang baik untuk dilakukan.Baris barbel adalah gerakan ekstensi siku, dan gerakan serupa termasuk baris duduk, dll. Baris T-bar mirip dengan baris barbel, dan bukan pengganti yang cocok untuk baris barbel bagi mereka yang mengalami nyeri punggung bawah atau ketidaknyamanan.
5. Gunakan bangku miring ke atas untuk membantu barisan barbel.Namun, bangku miring akan membatasi kayuhan dan mengurangi efek latihan.Saat ini, Anda juga bisa menggunakan dumbel sebagai pengganti barbel.
6. Orang yang berolahraga meregangkan otot lumbar sepenuhnya dan menggerakkan tulang belakang lumbar sebelum berolahraga untuk menghindari kekencangan otot lumbar yang berlebihan.Lakukan pemanasan peralatan dengan baik selama berolahraga.Anda dapat menggunakan bobot kecil untuk melakukan satu set dayung barbel sebagai tindakan pemanasan, dan kemudian secara resmi mulai melakukan dayung barbel.
Waktu posting: 19 Agustus-2023