1. Berbaring telentang di bangku datar, dengan kepala, punggung atas, dan pinggul menyentuh permukaan bangku dan dapatkan penyangga yang kuat.Kaki secara alami menyebar di lantai.Genggaman penuh (ibu jari mengelilingi palang, berlawanan dengan empat jari lainnya) palang barbel di tangan depan (harimau saling berhadapan).Jarak pegangan antar tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
2. Lepaskan barbel dari rak bench press dengan lengan lurus sehingga barbel berada tepat di atas tulang selangka.Tenggelamkan bahu Anda dan kencangkan tulang belikat Anda.
3. Kemudian turunkan barbel secara perlahan dan dengan kontrol penuh, dengan lembut menyentuh dada sedikit di bawah puting susu.Segera dorong barbel sedikit ke atas dan ke belakang sehingga barbel berada kembali di atas tulang selangka.Siku dapat dikunci atau tidak direntangkan sepenuhnya pada titik ini.Skapula tetap kencang.
Jarak cengkeraman: jarak cengkeraman yang berbeda memiliki efek yang berbeda.Jarak cengkeraman berbeda, fokus latihan juga akan berbeda.Genggaman yang lebih lebar berfokus pada dada, sementara cengkeraman yang lebih sempit lebih merangsang trisep dan deltoid.Struktur tubuh setiap orang berbeda (panjang lengan, lebar bahu), Anda perlu mengontrol jarak cengkeraman sesuai dengan situasi Anda sendiri.
Waktu posting: Jun-01-2022